一、粗纤维蔬菜有哪些 粗纤维含量高的蔬菜,是指每百克食物含粗纤维2克以上的食物,有杂粮玉米、小米、高粮、荞麦、燕麦、木薯、番薯、竹薯、黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆、黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻、琼脂等。
但是有些多吃也不好,如芹菜、春笋等,大量进食后很难消化,胃肠疾病患者不宜多食。
粗纤维还容易使肝硬化患者造成胃出血或食管静脉曲张出血等。
另外谷物大麦、玉米麦片马铃薯、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等粗纤维是比较多的。
其中,笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%.其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜也含有相当的纤维。
二、粗纤维对人体有什么作用
1、降低胆固醇 可降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病。
2、预防高血脂 由于粗纤维的物理作用,它能与脂肪和胆汁酸结合,随粪便排出体外,同时,能缩短胆固醇等毒素在体内的停留时间,减少身体对毒素的吸收,有利于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸,从而降低血清胆固醇。
3、阻止脂肪吸收,有效控制体重 纤维素的另一效用就是可以减少人体在消化过程中对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平,有效地控制体重上升。
粗纤维食物可以解压,放松心情。吃的愉快又健康。
4、治疗习惯性便秘 较大量的膳食纤维混在食物中,可以使食物的容量增加,形成较大的粪团,这使肠道蠕动时,易于将食物残渣推送。
膳食纤维有50%以上可被肠道细菌的酶分解,除产生二氧化碳和水外还形成乳酸、乙酸以及其它短链低级脂肪酸;粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可促进肠道蠕动。
三、膳食纤维对机体内胆固醇代谢的影响 学者曾试验用含胆固醇1%的无纤维素饲料喂给大鼠,大鼠血清胆固醇含量增加;若在饲料中加入一定数量的纤维素,则肝中胆固醇含量大为降低。
另外,还有实验发现大鼠摄入一定数量胆固醇,同时摄入含纤维素不同的粮食时,其血清、肝和主动脉中胆固醇含量也不同,凡纤维素含量多者,胆固醇在上述体液和脏器中的沉积较少。
膳食纤维可抑制胆固醇的吸收,由于纤维素可与胆固醇结合,故可降低脂类的吸收水平,包括对胆固醇的吸收。因而可预防动脉粥样硬化。
但大量果胶的摄入可以影响钙、铁及镁的吸收。
总之,学者认为,膳食纤维是平衡膳食结构的必须营养素之一。然而,膳食纤维的消化与作用受很多因素影响,包括与食物通过时间有关,也与结肠内微生物种属,数量等因素有一定的关系。
四、教你如何挑选更新鲜的蔬菜 1、茄子 买茄子不买表皮明亮、摸起来很滑手的,这样的茄子一般比较老,里面籽粒多。
那些表皮暗黑色、摸起来有点涩手的比较鲜嫩。
2、西红柿 买西红柿不买顶上出尖、颜色不均的,这样的西红柿多半是沾了花、抹了药的。
西红柿表皮鲜亮、从果顶到果蒂颜色一致,用手摸起来紧实有弹性的,是成熟度适中的西红柿。
而颜色过于深红,摸起来发软的,就有点过熟了。
3、冬瓜 买冬瓜要买表皮带霜的,这样的冬瓜新鲜。
买倭瓜要买瓜蒂用指甲掐不动的。黄瓜根据有无刺瘤可以分成两大类。
有刺瘤的黄瓜以瓜条顺直、瓜把短、顶花带刺的较为新鲜。
4、萝卜 萝卜形状各异,颜色多种。
挑选时以根形圆整、表皮光滑、颜色鲜亮、手感沉重的为优。
拿在手里沉甸甸的、压手的萝卜,保证水分足、无糠心。
5、圆白菜 圆白菜要选叶球紧实、叶梗窄、牛心形的,这样的圆白菜口感脆嫩。
6、马铃薯 马铃薯要买薯形圆整、表皮完好、芽眼浅而且少的。这样的土豆新鲜度高,可储存的时间较长。而表皮出现绿色、长芽的马铃薯不能吃。
7、豆芽 豆芽色白、粗壮、无根的,肯定是使用了激素的。
如果闻起来有氨气味和过于洁白的豆芽,就更不要购买和食用了。
8、芹菜 叶色浓绿的都不要购买。
如果叶颜色发深,说明生长期间缺水,生长迟缓,粗纤维多,口感不好。
判断芹菜是否新鲜,主要看外观是否平直,新鲜的芹菜是平直的。
存放时间较长的芹菜,叶子尖端就会翘起,叶子软,甚至发黄起锈斑。
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