一、哑铃推举。坐位，双上肢屈曲九十度，上臂与躯干垂直，前臂与颈部平行，双手持哑铃与肩膀平行。三角肌用力，将哑铃推举到最大位置后，坚持2-3秒。
二、哑铃飞燕。站立位，腰部屈曲45°，双上肢持哑铃自然下垂，外展肩关节，当躯干与双上肢垂直时，坚持2-3秒后，缓慢放下。
三、哑铃侧平举。这个动作与哑铃飞燕有相似处，不同的是站立位，身体站直。
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