公号ID：knowyourself2015
公号简介：人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学科普
KY作者 / 罗勒
编辑 / KY主创们
在快节奏的现代生活里，我们似乎已经很难见到一个焦虑水平很低的人了。
有人说，焦虑已经成为了一种“时代病”，我们害怕停留在原地，也害怕前往不一样的地方。
心理学家Scott Stanley（2017）称，这是一个“不确定”的时代（the ageof ambiguity）。
随着教育年限的拉长，我们比父母辈经历了更长的“不确定期”——比他们在更长的年纪才拥有属于自己的工作、生活和家庭（settled down）。
同时，随着交通与通讯的发达，人们可到达的地域和可触及的资讯，也都变得前所未有的宽广，而这也意味着人们对于工作和生活的选择充斥着更多变数和未知。
人们在更多的选择与未知中，感受到的并不是更多自由，而是一种消极的无穷无尽感。
例如，当想换一份工作时，你总觉得不考虑完所有可能的“选项”，就无法做出最有利的决定。
但往往选项太多，你应接不暇，最后反而陷入不安。
正如O’Conner（2017）教授所说，焦虑正是滋生于这“现实与可能”、“当下与未来”之间的不确定。
焦虑并不是现代人才有的情感，它其实是人的天性，是仅有人类才有的一种感受，它体现了人们对未来的感知与计划的能力，是一种对未来可能的危险的担心——而动物只会对眼前的危险感到害怕（fear）（O’Conner, 2017）。
也正是焦虑的存在，使得人类能够对潜在的危险做好准备，从而在物竞天择的残酷自然中得以存续繁衍。
很多人可能会把焦虑和害怕混为一谈，但二者是截然不同的两种情感。
存在主义哲学家海德格尔认为，害怕需要有一个确切的对象，而焦虑则不需要。
当人们焦虑时，所感受到的“危险”更多时候是宽泛的、来自内心（主观感受到的），因而也往往与事实有出入。而害怕则是针对那些即将来临的、明确的外在危险所产生的（Auchincloss & Samberg, 2012）。
尽管它是人的天性——我们每个人都在人生的不同阶段中或多或少地感受到过焦虑，但，不同的人对于焦虑的体验是十分不同的。
有些人感受到的焦虑，是身体上的不适（WHO, 2009; Testa, et al., 2013），比如：
头晕、肢体上的刺痛感、眩晕等神经症状
胃痛、恶心、腹泻、或消化不良等消化系统的症状；
心跳加速、心悸、胸痛等心脏不适；
和/或呼吸急促、肌肉紧张、皮肤瘙痒、尿频尿急等等。
而还有些人感受到的焦虑则更多是精神上的，比如坐立难安、易被惹怒、总是陷入在不健康的怀旧之中、注意力无法集中等（Smith, 2008）。
焦虑是一种一定会被人们所感知到的情绪，正如Calvin S. Hall（1954）在《弗洛伊德心理学入门》（A Primer of Freudian Psychology）一书中所提到的，“一个人可以不知道自己焦虑的原因，但Ta一定知道自己正在感到焦虑”。
那么，你所感受到的焦虑是什么样的呢？你了解自己焦虑背后真正的原因吗？
你的焦虑背后，究竟是什么？
1. 焦虑源于冲突
弗洛伊德在《抑制、症状与焦虑》（1926）一书中指出，所有的焦虑都来源于冲突。
在他的理论中，人的精神分为三层，代表潜意识层面的欲望和冲动的是“本我”，代表父母与社会教导的道德和良心是“超我”，而二者之间“执行者”便是“自我”，它一方面受到来自欲望的冲击，另一方面又受到道德的压制。
当超我与自我发生冲突时，人们会感到“道德焦虑”；而当本我与自我发生冲突时，人们会感到“神经性焦虑”。
当我们产生可能会触犯道德/纪律的念头时，即便外在的惩罚并未到来或并不存在，自我也会立刻给出信号，阻止我们做出违反道德、可能招致惩罚的行为。
而这个信号，便是焦虑；或者，当本我中的冲动太过强烈，一旦释放便可能让自我受伤时，为了避免这种情况的发生，自我也会发出信号。
这个信号，也是焦虑。
比如，当一个人脑中出现了想要顶撞自己父亲的想法时（若在Ta的文化中这是一种不礼貌/不道德的行为），Ta便会感到一种巨大的焦虑感，这便是道德焦虑。
又比如，一些人内心特别渴望能够持续不间断地得到他人的关注、获得他人的肯定，但由于过去的经历等种种原因，这种渴望不被允许，被习惯性地压抑在潜意识中，就有可能使得这些人总是在面对社交场合感到莫名的焦虑，这便是神经性焦虑。
而一般人往往很难去分辨自己的焦虑究竟源于哪种冲突（Hall, 1954）（这也使得缓解焦虑变得困难），尤其是一个人所感受到的焦虑，往往可能源于几种不同的冲突。
比如，一个人对“顶撞父亲”感到焦虑，便有可能是因为这被认为是不道德的（道德焦虑），和/或是内心可能存在着更激烈的伤害父亲的冲动（神经性焦虑）。
2. 焦虑属于欲望
心理学家Lecan认为，焦虑属于欲望，它是欲望的化身（Skelton, 2006）。
正如前文所说，焦虑发生在现在与未来、现实与可能之间。它其实恰恰反映了人们对于那些“想要但尚未获得的东西”（欲望）的向往与期待。
换句话说，当已经确定拥有、或者觉得完全没有希望的时候，人们则并不会感到焦虑。
也许正因为如此，我们不难发现，那些容易引起自己焦虑的事物，往往也恰好是那些我们所怀抱期望的。
我们在焦虑中，可以对自身的欲望一窥一二。
3. 焦虑是情绪的通用货币
正如前文所说，焦虑是一种只要存在，就一定会被人们所察觉的情绪。
也许是因为它曾经为人类生存和繁衍扮演过重要的角色，所以人类在进化的过程中，始终保持着对这种情绪的高度敏感和警觉。
它被人的机体当做预警的信号，催促我们第一时间针对引起焦虑的事物做出行动，来保护自己，避免受伤。
所以，当焦虑产生时，它总是能够牢牢地占据人们的注意力，使得“清除引起焦虑的威胁”成为人们当时头脑中最主要的任务。
也正因为如此，焦虑也常常不自觉地被人们当做一种防御的手段，来逃避那些对人们而言，更为深层的、痛苦的情绪。
焦虑也因此被称为“一种通用的钱币”，它可以是一切情感的兑换品。比如：
一个人在潜意识中对父母充满了愤怒，但由于这种愤怒太具有破坏性，它便有可能以焦虑的形式展现出来，即这个人总是在需要面对原生家庭时感到焦虑，逢年过节也不想回家，这样Ta便“只需要”面对是否要回家的焦虑和抉择，从而能够避免面对自己对父母的愤怒；
一个人并不信任自己的伴侣，但这种不信任无法在关系中被直接地表达，就有可能以焦虑——总担心对方在外发生危险的形式表现，Ta也会不断地给对方打电话、发信息，希望对方报平安（做出让自己信任的举动）。
对“对方安全的担心”就会比“不信任对方”更能让自己和对方承认和接受；
然而，当人们的欲望与其他情绪都笼统地被概括为“焦虑”之后，便有可能使人看不清自己真正想要的、感受到的是什么，从而阻碍人们去获得那些想要的、去解决那些令人痛苦的。
而这可能也是为什么很多人寻遍缓解焦虑的方法，却始终都无法解决痛苦的原因。
焦虑所造成的负面影响，往往在未来显现却不容忽视
短期内，一定程度上的焦虑是有益的，它能激发人们的行动力，去解决问题，做出改变。
然而，长此以往，焦虑会给人们带来诸多后果。
1. 焦虑会贻误解决问题的时机
在长时间的焦虑掩饰下，人们会急于通过一些“暂时策略”缓解痛苦，而不是去解决真正的困扰，比如一些人会在明明需要全身心投入备考的时候，被焦虑所困，去做一些无关紧要的小事，名曰纾缓情绪以最佳状态备考，这就像是试图用自残（身体痛苦）来缓解心理痛苦、用烟酒来麻痹自己，都很可能是“借酒浇愁愁更愁”。
这不但使得真正的问题得不到解决，还甚至可能贻误解决问题的最佳时机。
2. 焦虑会“促进”坏的结果发生
长久地受焦虑情绪所困，人们会更容易故步自封、自我设限——因为恐惧未知，而不敢走出舒适区。甚至可以说，焦虑，正是他们所担心的事情之所以发生的原因。
由于焦虑占据了他们所有的精力与认知资源，以至于没有多余的部分可以真正用在达成目标上，最终，不尽如人意的结果也就可能如他们自己所焦虑的那样发生了。
3. 焦虑会改变人看待世界的方式
有研究发现，长期处于焦虑之中，会使得人们对于环境中的负面信息过度敏感。
而这种过分的警觉，便会使人们习惯性地过滤对自己而言积极的信息，而专注于那些消极的信息（Azarian, 2016），而这会极大地降低人们生活的幸福感和满意度。
在焦虑的人的眼中，世界似乎总是动荡不安的、萧条的、很丧的（这可能也是为什么这个焦虑的时代，同时也很丧的原因吧…）
4. 另外，焦虑还会损伤大脑
有研究发现，长期的焦虑会使人的海马区和额前区域发生结构改变或功能衰退，从而影响到人的记忆、情绪与认知，提升人们罹患其他精神障碍的可能性，比如，早发性失智症等（Connelly, 2016）。
如何应对焦虑及其造成的影响？
焦虑会使得人们出现各种不适的身体症状，会改变人们看待世界的方式，也会影响情绪心理。
为此，心理学家们提供了一些有针对性的方法：
1. 认知偏差改变训练
（Attention Bias Modification Training, ABMT）
在认知偏差改变训练中，最核心的就是“注意力”训练。
在这个训练中，人们需要面对一个屏幕，上面有一张积极的图像（开心的表情）和一张消极的图像（愤怒的表情），人们被要求按下积极图像所对应的按钮。
这样便能够“强制”人们去有意识地注意到那些积极的信息。
心理学家们认为，在成败上千次这样的重复中，便能强化人们在生活中对积极信息的关注（Azarian,2016）。
你可以试着有意识地提醒自己多关注生活中那些（可能曾经被你忽略掉的）积极的信息，比如他人对你的称赞、一些令你感到开心的事情等。
2. 学会放松
冥想、渐进式肌肉放松及呼吸练习都常常被用以缓解焦虑所带来的身体不适。
比如，你可以尝试（伯恩, 2009）：
● 通过鼻腔慢而深的吸气到肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在过程中，尽所能地把空气呼吸到身体最深处。也可以把手放在腹部，当你吸气的时候，应当感受到腹部膨胀。
● 暂停，屏住呼吸，脑海中慢慢地从1数到5。
● 通过鼻腔或者口腔，慢慢地呼气，从1数到5（如果需要更多时间，就数更久），确定气体完全呼出。
● 如果已经完全呼出气体，用正常的呼吸方式呼吸两次，随后重复上述步骤。
在刚开始时，可能你会觉得深呼吸比较困难，但多次练习后会得到改善。
如果过程中感到头晕，可以先停止30秒后再进行。
每天进行呼吸练习5分钟，至少持续2周。
如果可以，选择一个固定的时间段进行，使得这种呼吸方式变成习惯。
3. 具体化自己的感受
焦虑可能会掩盖那些真正让你持续痛苦的情绪。
因此，不妨尝试去有意识地学习更多情绪词汇，在下次比如在遇到一些看起来令你感到“焦虑”的事情时，试着问问自己“我现在感觉怎么样？”，“除了焦虑，我还感觉到什么吗？”，并在学到的情绪词汇中找到能够描述你感受的那一个，是内疚、失望、尴尬、痛苦、难过、羞耻还是什么？
不过，也正如前文所说，焦虑背后可能有很多我们自身都不了解的“究竟”。
而在了解这些“究竟”之前所做的努力，往往显得收效甚微。
所以，想要真正更好地应对焦虑，我们首先需要“不急于求成”地去了解自己的焦虑。
贾平凹曾说，“我们从未感受到如此的富裕，也从未有过如此的焦虑”，当焦虑成为一种时代病，我们希望你可以不再是其中的一个。
生活也许艰辛，但我们总要学会给自己一些去接近 「从容」的机会。
References:
Azarian, B. (2016). How anxiety warps yourperception. BBC.
Auchincloss, E.L. & Samberg, E. (2012).Psychoanalytic terms and concepts.
Connelly, K. (2016). Chronic stress andanxiety can damage the brain, increase the risk of major psychiatric disorders.Baycrest.
Hall, C.S. (1954). A Primer of FreudianPsychology. NY: The World Publishing Company.
Freud, S. (1926). Inhibitions, Symptoms andAnxiety. Standard Edition 20, 77-175.
Melinda,
O’Connor, P. (2017). Anxiety is a part ofhuman nature. Psychology Today.
Skelton, R. (2006). The EdinburghInternational Encyclopaedia of Psychoanalysis.
Smith, M. (2008). Anxiety attacks anddisorders: Guide to the signs, symptoms, and treatment options. Helpguide.
Stanley, S.M. (2017). Cuelessness: Why isanxiety up for teens and young adults?
Psychology Today.
Testa, A. et al.,(2013). Psychiatricemergencies: Psychiatric disorders causing organic symptoms. Eur Rev MedPharmacol Sci. 17(1), 55-64.
WHO (2009). Pharmacological Treatment ofMental Disorders in Primary Health Care.
艾德蒙·伯恩 (2009). 心理医生为什么没有告诉我.（邹枝玲,等译）.重庆大学出版社.
题图来源：123rf图库
标签：焦虑,背后,理解
