“三奶”补全一天的钙

“三奶”补全一天的钙

高等养分配餐师谢文燕

按照中国养分学会供给的养分素参考摄进量的请求，一个人天天须要８００～１０００毫克的钙，但我们从伙食中拼拼凑凑仅能摄进５００毫克左右，另外的那５００毫克怎么补呢？

答案就是用“奶”来补，它们就是牛奶、酸奶和豆奶。

２５０毫升牛奶含钙量是２６０毫克，１２５克小杯酸奶含钙１５０毫克，而３００毫升豆奶含钙量是７０毫克。

因此，天天在正常膳食外，我们只要再喝２５０毫升牛奶、１２５克的小杯酸奶和３００毫升豆奶，就可以完全补足一天所需的钙量了。

那么，什么时候喝牛奶最有利于钙的吸收呢？

睡后特别是夜间１～２点钟血液中钙的水平会逐渐下降，假如睡前喝牛奶，牛奶中的钙可缓慢地被血液吸收，全部夜间血钙得到了填补，就不必再溶解骨中的钙了，这样可以有效预防骨质疏松症。

此外，牛奶中含有色氨酸，它具有安静催眠的作用，能使大脑思维运动暂时受到克制，从而使人想睡觉，进步睡眠的质量，使第二天的学习和工作精神更充足。

有的人喜好早餐时喝牛奶，但是要留意不能空腹喝奶。由于经过一个晚上睡眠休息，人的胃肠早已排空，而牛奶是液体，在胃中还未被充足消化吸收就已被排进到肠中（从胃入口到肠道最多１小时）。即便吸收一部分蛋白质也很快变成热量消耗掉了，这无疑是一种大材小用的养分糟践。

此外，还要在喝牛奶前先吃些含淀粉类的主食，如面包、花卷、豆包、发糕等。这样可以使牛奶在胃中停留的时光更长，使蛋白质、钙等养分素能够更好地被机体消化、吸收及运用。

此外，大脑的能量来源于葡萄糖，葡萄糖是由食粮转化而来的。早餐吃主食对脑健康有利。

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